こんにちは！「ふぉびー相談所」所長のふぉびーです！
今回は「不安障害・パニック障害克服に必要な”３つのこと”」について解説していきます
不安障害・パニック障害を抱えながら
「どうすれば障害を克服できるのか分からない…」と悩んでいませんか？
多くの方が、不安障害・パニック障害の克服方法について情報を探しているにもかかわらず、具体的な「治し方」にたどり着けず苦しんでいます。
実際に、精神科や心療内科に症状の相談をしても、薬の処方や安心させる言葉が中心で、肝心の「根本的に障害を克服する方法」まで教えてもらえることはほとんどありません。
また、インターネット上の記事でも
不安障害・パニック障害の「症状」や「一般的な対処法」の解説が多く、本当に知りたい「根本的な改善方法」についてはあまり触れられていないのが現状です。
しかし、本記事では違います！
実際に不安障害を克服した筆者の経験をもとに、不安障害・パニック障害を「根本から克服するために必要な ”３つのポイント”」を、分かりやすく解説していきます！
この記事を読むことで、
障害から来る不安や恐怖・不快な症状に振り回される日々から抜け出し、自分の人生を取り戻すための「具体的な一歩」が見えてくるはずです！
「本気で不安障害・パニック障害を克服したい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
不安障害・パニック障害に必要な「３つのこと」
不安障害・パニック障害を ”根本的に” 克服する方法は、実はとてもシンプルです。
障害の克服に、複雑なことは何もありません。
むしろ、シンプルに考えることが、障害克服の近道になるのです！
ここからは、不安障害・パニック障害の克服方法について、順番に解説していきます！
不安障害・パニック障害を「理解する」
不安障害・パニック障害の克服に必要な「３つのこと」
１つ目は「障害を ”正しく” 理解する」ことです！
意外に思われるかもしれませんが、
不安障害・パニック障害を抱えている方の多くは、自分の症状の正体や仕組みを十分に理解できていません。
不安や恐怖の多くは「知らないこと」から生まれるのにもかかわらず、です！
つまり、不安障害・パニック障害について学び、症状のメカニズムを正しく理解することで、日々感じている強い不安や恐怖を大きく軽減することができるのです！
なぜ「強い不安や恐怖」を感じてしまうのか？
ここからは、不安障害・パニック障害における「不安や恐怖」の原因について解説していきたいと思います
不安障害・パニック障害になると、本来であれば何も問題のない日常の場面でも、強い不安や恐怖を感じるようになってしまいます。
例えば…
- 外出するのが怖い
- 人と会うことが怖い
- 食事や入浴など、いたって普通の生活ですら怖い
- 大切な人が死んでしまったらどうしよう など…
このように「本来は不安を感じる必要のないこと」にまで不安を感じてしまうのが特徴です。
では、なぜこのような理不尽な不安が起きてしまうのでしょう？
結論から言うと、その原因は「心の疲労」です！
心の疲労による「神経の過敏化」
日々感じるあらゆるストレスがうまく解消されずに蓄積されていくと、心は徐々に疲弊し、やがて限界に達します。
過剰なストレスによる影響で脳の働きが低下し「正常な判断能力」を失ってしまうことで、日常の些細な出来事に対して、さらに過剰なストレスを感じてしまいます。
その結果、本来は危険ではないことまで「危険」と誤認するようになり、強い不安や恐怖を感じるようになってしまうのです！
このような状態のことを、当ブログでは「神経の過敏化」と呼んでいます
つまり、強い不安や恐怖の正体は…
「心の疲労」によって引き起こされた「脳の勘違いによる過剰な反応」なのです！
「心の疲労」について、さらに詳しく知りたい方はこちら！
不快な症状の原因は「アドレナリン」
不安障害・パニック障害で現れる、吐き気や腹痛、動悸や倦怠感といったさまざまな不快な症状は「アドレナリンの過剰分泌」によって起こります。
アドレナリンは本来、日常生活におけるあらゆる危険から身を守るために分泌されるホルモンです。例えば…
こうした状況を察知し、身体を「戦うか・逃げるか」瞬時に判断・行動できる状態にするのです。
これを「ファイト・オア・フライト反応（戦うか・逃げるか反応）」と呼びます
「ファイト・オア・フライト反応」による 主な体の変化
- 血圧、心拍数の上昇
- 呼吸が浅く、早くなる
- 筋肉の緊張
- 内臓機能の低下
これらの状態変化は本来、いたって正常な反応であり、むしろ私たちが日々安全に暮らすために「必要不可欠」な機能です。
しかし、上記の章で挙げた「神経の過敏化」が起きている状態だと、日常のあらゆることに対し過剰に反応してしまい、アドレナリンの分泌もまた過剰なものとなってしまいます。
その結果「ファイト・オア・フライト反応」も暴走気味となり…
それに伴って、筋肉の緊張や内臓機能の低下といった状態変化も過剰になり、それが原因で「不快な症状」が身体に現れてしまうのです！
正体を知ってしまえば「恐れる必要はない」！
不安障害・パニック障害の影響で起こる、あらゆる「不快な症状」は「アドレナリンの過剰分泌による、一時的な身体反応」と知ってしまえば、もう何も恐れる必要はありません。
なぜなら、アドレナリンの過剰分泌による反応は、いたって「正常な反応」で、私たちの身体に何一つ害はないからです！
障害による不快な症状はあまりにも辛いため、排除すべき危険な状態と錯覚してしまいがちです
ですが、それは全て「過剰に分泌されたアドレナリン」があなたの体にイタズラをしているだけです。
不快な症状によって、あなたの命が危険な状態になることも、あなたが今重大な病気を抱えているわけでもありません。
不快な症状は、単なる「ストレスからくるアドレナリン反応」として捉え、それ以上深く気にする必要は全くないのです！
しかし、症状が強いほど
「このままどんどん悪化していったらどうしよう…」
「生きていけないくらい悪化しちゃったらどうしよう…」
と不安になってしまう気持ち、非常によくわかります。
ですが、安心してください。
アドレナリンの働きには、限界があります。
過剰なアドレナリンによる反応は、一定以上強くなることはなく、時間が経つにつれ必ず落ち着いていきます。
つまり、不快な症状は「永遠に続くもの」でもなく「右肩下がりに悪化していくもの」でもありません。
このように、不快な症状の正体について正しく理解できれば、不要な心配や不安・恐怖に振り回されることはなくなるでしょう
過剰なアドレナリンによる身体への影響について、さらに詳しく知りたい方はこちら！
不安障害・パニック障害を「受け入れる」
不安障害・パニック障害の克服に必要な「３つのこと」
２つ目は「障害を ”受け入れる”」ことです！
不安障害・パニック障害になると、不安や恐怖、心配事に思考が支配されてしまいます。
本来であれば気にする必要のないことに対しても、不安を感じてしまい…
と、自分を責めてしまうことも多いのではないのでしょうか？
そして…
「こんなことで不安になってちゃいけない」
「大丈夫なはずだから怖がる必要はない」
と、自分に言い聞かせて不安や恐怖を無理やり消そうとしてしまいます。
しかし――
実は、ここに大きな落とし穴があるのです！
不安や症状は「消そうとするほど悪化する」
不安や恐怖・不快な症状は、排除しようとすればするほど強くなるという特徴があります。
なぜなら「消さなきゃ」と意識する行為そのものが、新たなストレスを生み出してしまうからです！
例えば…
「どうすれば不快な症状を無くせるのか」
「症状が出ないように気をつけなきゃ」
「こんなことで体調を崩すなんて自分はなんて弱いんだろう…」
このように考え続けてしまうことで、脳も心も疲労していき…
「排除したい」という思考そのものがストレスの原因となり、症状をさらに悪化させてしまうのです！
克服のカギは「受け入れること」！
では、不安障害・パニック障害を克服するためには、どうすればいいのでしょうか？
答えはシンプルです。
不安障害・パニック障害からくる不安や恐怖・不快な症状を、すべて「受け入れる」ことです！
不安や症状と戦うことがストレスになるなら、戦うことをやめて「負けを認めて」しまえばいいのです！
「負けを認める」と聞くとネガティブに感じるかもしれませんが、これは ”克服をあきらめる” のではなく、回復のための「１つの考え方」なのです。
障害から来る不快な症状と「友人」になる必要はありません。
不安や恐怖・不快な症状が、あなたの中に「存在」することを認めたうえで、それらの症状を「ありのまま感じる」ことが大切なのです！
もし、不安や恐怖が出てきたら――
ああ、また疲れた心のせいで不安が強くなってるな…
また、もし不快な症状が出てきたら――
またアドレナリンがイタズラしてるな…
といったように、症状を落ち着いて観察し、無理に排除しようとせず、そのままにしておけばいいのです。
- 不安障害、パニック障害を抱えている自分
- 不安や恐怖で支配されてしまっている自分
- 不快な症状で辛い思いをしている自分
そのすべての状態・感覚をありのまま感じ「今はこれでいいんだ」と受け入れてみましょう。
不安障害・パニック障害と戦うことをやめれば、さまざまな症状に対するストレスも徐々に軽減していくのです！
症状を受け入れた上で「行動する」
もう一つ重要なのは、不安障害・パニック障害からくる症状を受け入れたうえで「行動すること」です！
障害からくる不快な症状は非常に辛いため
まずはしっかり休もう…
と考えてしまいがちです。
もちろん無理は禁物ですが、実は「何もせずに休み続ける」ことが逆効果になるケースもあります。
「適度な行動」が回復を早める
不安や恐怖・不快な症状を軽減するためには、何もせず休み続けるよりも…
- 仕事
- 勉強
- 運動
- 趣味 など…
といった「適度な行動」を取り入れることが重要なのです！
なぜなら、何もしていない時間は、不安や恐怖・心配ごと、不快な症状について考える時間が増えてしまうからです。
不安障害・パニック障害を抱えていると、無意識のうちに障害や症状について考えてしまいがちです。
特に何もせず、スマホを片手にベッドや布団に横になっているだけだと…
○○が心配だな…
どうすれば障害を治せるんだろう…
また症状が出たらどうしよう…
といったように、不安障害・パニック障害について考え続けてしまい、身体は休めても脳と心は余計に疲れてしまうのです。
一方で、仕事や運動といったことに集中していると、不安や恐怖、心配事が入り込む隙がなくなります。
その結果、余計な思考に至ることがなくなり、自然と脳と心の疲労が回復していくのです！
つまり――
不安障害・パニック障害の克服には
「受け入れて、適度に行動する」ことが重要なのです！
「受け入れる」と「我慢する」は違う
ここで注意したいのは、
不安障害・パニック障害を「受け入れる」ことは「我慢する」とは違うということです！
症状を我慢して行動すると、常に症状を意識し続けることになり、心が疲れてしまいます。
一方で「受け入れる」とは…
症状と戦い、我慢して、耐えて耐えて行動するのではなく「別に症状があっても構わない」といったように、症状が「ある」ことを認めたうえで行動することです。
症状を「敵」として排除しようとするのではなく「一緒にいてもいい存在」として扱うイメージを持つと良いかもしれません
うまくいかなくても「大丈夫」
不安障害・パニック障害を「受け入れて」行動することは、最初のうちはうまくいかないことも多いと思います。
- どうしても症状が気になる
- 「受け入れる」感覚がつかめない
- 行動した反動で体調を崩してしまう など…
こういったことが起こってしまうのも、無理はありません。
ですが、これは決して「失敗」ではありません。
むしろ、障害克服に向かって進んでいる「証拠」です！
実際に私も、克服の過程で何度も体調を崩してきました
どうしても症状について気にしすぎてしまったり、無理をしすぎてしまったり…
その反動で、吐き気やえずきが止まらず、苦しい思いをしたこともありました。
それでも私は、
「症状を受け入れて、行動する」ことをやめませんでした！
少し行動のペースを落として調整したり、自分にご褒美を与えてストレス解消に努めたりと、さまざまな対策をしながら行動をし続けた結果…
少しずつ「症状がある中で行動しても大丈夫だ」という自信が積みあがっていったのです。
悪化と回復を繰り返す中で、徐々に強くなっていく自分を実感でき…
気づいたときには、あれほど苦しめられた不快な症状はほとんど気にならなくなり、不安障害の支配から抜け出すことができていたのです！
不安障害・パニック障害を「受け入れる」方法について、詳しく知りたい方はこちら！
不安障害・パニック障害を「克服する勇気」
不安障害・パニック障害の克服に必要な「３つのこと」
最後は「障害を ”克服する勇気を持つ”」ことです！
ここまで解説してきた
- 障害を「正しく理解する」
- 障害を「受け入れる」
この２つを実践していけば、不安障害・パニック障害は誰でも克服することができます。
しかし――
頭では分かっているけど、怖くて行動できない…
一歩踏み出すのがどうしても不安…
このように感じてしまう方も多いのではないでしょうか？
ですが、安心してください。
あなたはすでに、不安障害・パニック障害を克服するために必要な
- 知識
- 回復する力
その両方を持っています。
そして、人の心は、あなたが思っている以上に強い「修復力」があります！
今は「私には無理だよ…」と感じていても、あなたの中ではすでに回復に向けた準備が整っているのです！
あとは、たった１つ
「勇気を出して一歩を踏み出すこと」だけです！
小さな一歩からでOK
最初から大きなことをする必要はありません。
長年ずっと障害を抱え引きこもっていた人が、いきなり社会に出て働く… など、いきなり大きな行動をするのはさすがに無理があります。
ですので、ほんの小さな一歩で大丈夫です。
例えば…
- 部屋から出るのが怖い方は…
→窓辺で太陽の光を浴びる - 外出が怖い方は…
→家の中でできる「家事」を手伝う - 社会に出るのが怖い方は…
→精神科デイケアや職業訓練などの支援を利用する など…
このように、少しずつステップを踏んでいきましょう！
あなたの「勇気」で1歩を踏み出せたら、今の苦しい状況を大きく変えていくことができるのです！
不安障害・パニック障害を克服するための「勇気」を出す方法についてはこちら！
まとめ
不安障害・パニック障害を克服するために必要なのは「たった３つ」
勇気を出して一歩踏み出すことで、あなたを取り巻く状況は確実に変わり始めます。
そして最後に、必ず覚えてほしいことがあります
それは、
行動した後に体調を崩しても、それは「失敗ではない」ということです！
不安障害・パニック障害は、
悪化→回復→悪化→回復… を繰り返して改善していきます。
もし今後、行動していく中で体調を崩しても…
それは、あなたが障害の克服に向かって前進している証拠です！
だからこそ、一時的に調子を崩したとしても「後退した」と思う必要は全くありません。
その一歩一歩が、確実にあなたを前に進めているのです！
不安障害・パニック障害からくる不安や恐怖・不快な症状に支配される日々から抜け出し、自分のやりたいことを自由に選べる人生
これは、誰しも歩んでいける人生であり、もちろん、あなたも例外ではありません！
不安障害・パニック障害を克服した先には、あなたが本来持っている「自由な人生」が待っています。
その未来は、もうすぐそこまで来ていますよ！
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