予期不安の原因と対処法とは？　不安障害・パニック障害を克服する具体的方法を解説！【第26回】

こんにちは！「ふぉびー相談所」所長のふぉびーです！

不安障害・パニック障害を発症すると、あらゆることに対して強い不安を感じるようになります。

特に多いのが、まだ起きてもいない未来に対する不安です。

このように「これから起こるかもしれない」不安に悩まされていませんか？

この状態は「予期不安」と呼ばれ、不安障害・パニック障害の中でも非常に辛い症状の一つです。

そこで本記事では、予期不安の原因や対処法について、約15年にわたる闘病生活で学んだことや経験を活かし、具体例を交えながら、分かりやすく解説していきます！

この記事を読むことで、予期不安の正体を理解でき、不安との正しい向き合い方が見えてくるはずです。

「もう不安に振り回されたくない」と感じている方は、ぜひ参考にしてくださいね！

予期不安とは？

予期不安とは、まだ起きていない未来の出来事に対して、強い不安や恐怖を感じてしまうことです。

不安障害・パニック障害の方の場合、その不安は「不快な症状」に向けられていることがほとんどです。

不安障害・パニック障害では、めまいや吐き気・動悸・倦怠感・パニック発作など、さまざまな「不快な症状」が現れます。

一度そのような辛い症状を経験すると、その記憶がある種トラウマのように強く残ってしまいます。

その結果…

このような「最悪の未来」を無意識に想像してしまうようになります。

予期不安が強くなると、不安を感じる状況そのものを避けようとする「回避行動」が増えていきます。

例えば…

といった行動を取るようになります。

こうした回避行動が続くと、行動範囲がどんどん狭くなり、日常生活に支障をきたすようになるのです。

予期不安は、不安障害・パニック障害を長引かせる大きな要因の一つと言えるでしょう。

予期不安の原因

予期不安の原因は、ずばり「神経の過敏化」です。

これは、簡単に言うと「ストレスによって脳と心が過敏になっている状態」を指します。

神経の過敏化とは？

人は日常生活の中で、さまざまなストレスを受けます。

本来であればストレスは…

といった方法で自然に解消されていきます。

適度なストレスを受け、適切に解消されていれば、心の安定や集中力を高めるなど、有効に働いてくれるのですが…

さまざまな要因によって過度なストレスを感じ続け、うまく発散できなかったりすると、徐々に心が疲弊してしまいます。

やがて心が限界を迎えると、そのダメージの影響で「極めてストレスに敏感な状態」になるのです。

「神経の過敏化」が及ぼす影響

「神経の過敏化」が起こると、次のような変化が起こります。

神経の過敏化の影響で、脳や心は「本来なら全く問題ないこと」まで「危険」と感じてしまうのです。

予期不安が生まれる仕組み

不安障害・パニック障害の影響で出る「不快な症状」を経験すると、

と強く記憶します。

この「トラウマ」ともよべる記憶が常に頭の中をめぐり…

常に「不快な症状をどうするべきか」について考え、心に過剰なストレスを与え続けてしまうのです。

結果的に「神経の過敏化」を引き起こし、やがてその矛先は「未来」に向けられ始めます。

このように、常に「最悪の未来」を繰り返し想像してしまうのです。

これが「神経の過敏化」によって引き起こされる「予期不安」の正体です！

予期不安が及ぼす「負の無限ループ」

さらに厄介なのは、予期不安そのものが「新たな予期不安を呼び起こす」ことです。

予期不安によってストレスを抱え、その影響で不快な症状が起こり、不快な症状が「神経の過敏化」を引き起こし、予期不安を加速させる…

このような「負の無限ループ」に陥ってしまうことで、予期不安や不快な症状がなかなか治まらなくなってしまうのです！

予期不安を治す方法とは？

予期不安がなかなか消えない理由は、上記のような

予期不安→症状→神経の過敏化→予期不安

この一連の流れが繰り返されることで、予期不安はあなたを支配してしまうからです。

つまり、予期不安を改善していくためには、
この無限ループを断ち切る必要があります！

では、具体的にどうすれば「予期不安の無限ループ」を脱することができるのでしょう？

それはいたってシンプルです。

この２つだけです！

予期不安の克服法その１　「無くそうとしない」

予期不安を抱える多くの人は、症状が現れると

と、必死に排除しようとします。

しかし、この “予期不安をなくそうとする行為” そのものがストレスとなり、逆に予期不安を強めてしまうのです！

予期不安は

• 無くそうとすると大きくなる
• 放っておくと小さくなる

という特徴があります。

つまり、予期不安による負の無限ループを断ち切り、克服していくためには「予期不安を無くそう、排除しよう」とするのではなく、むしろ「排除するのをやめる」ことが重要なのです！

予期不安は所詮「想像に対する不安」

予期不安のほぼすべては「現実の出来事」ではなく…
頭の中で作り出した “想像” に対する不安です。

例えば、数日後「旅行へ行く」ことになった時…

不安障害・パニック障害の方の多くはこのような予期不安を抱え、旅行当日まで苦しい思いをしてしまいます。

しかし、よく考えてみてください。

予期不安によって浮かんでくるさまざまな思考は、まだ現実に起きていない未来の話…
ただの “想像” です。

つまり予期不安とは、実際の出来事ではなく
自身で作り出した「想像」に対して不安になっているだけなのです！

もし、今後また予期不安が出てきたら…

このように、軽く受け流すことが大切です。

予期不安の克服法その2　「行動する」

「予期不安は排除する必要はない」
「予期不安があっても構わない」

頭では理解していても、不安がすぐに消えるわけではありません。

このように感じてしまうのも、ごく自然なことです。

そこで重要なのが…
予期不安がどれだけ「無意味なもの」か、実際に確かめてみることです！

例えば…　先ほど例に挙げた「旅行」に対する不安。

不安障害・パニック障害の方なら、誰でも感じたことのある予期不安だと思いますが…

実際に旅行へ行き、その体で、頭で体験すれば、おのずと理解できるはずです。

「予期不安で出た想像は、現実にはほとんど起こらないことなんだ」と。

予期不安は「あってもいいもの」「無意味なもの」と、頭で理解するだけではなかなか無くなりません。

頭で理解した上で、実際に「行動」し、全身で理解していく必要があるのです！

予期不安を排除せず、ありのままを受け入れ「予期不安は無意味なもの」と頭で理解した上で行動していく…

「やりたいのに不安なこと」がカギ！

もし今、あなたの中に

• やってみたいこと
• 行ってみたい場所

があるのに、不安で避けているものがあるなら…

そこに「予期不安を克服するヒント」があります！

「やってみたいけど、不安で怖いこと」にすこしずつ挑戦することが、回復への近道です！

症状の悪化は決して「失敗」でも「後退」でもない！

予期不安を抱えながら行動していく中で…

• 不安どおりの症状が出た
• 疲れ切って体調が悪化した
• 余計に症状が強くなった

ということがあるかもしれません。

ですが、それは決して「失敗」でも「後退」でもありません！

不安障害・パニック障害は、良くなったり悪くなったりを繰り返しながら回復していきます。

予期不安もまた同じです。

• 不安を感じながらも行動できた
• 想像ではなく「現実で」行動できた

これらの経験は、確実に回復につながっていきます！

もし、不安がある中で行動し、結果的に症状が悪化してしまっても、落ち込んだり、深刻にとらえる必要はありません！

予期不安の支配から、あなたは確実に回復に向かっています！

まとめ

予期不安とは、まだ起きていない「未来」に対して、強い不安や恐怖を感じてしまう状態であり、不安障害・パニック障害における代表的な症状の一つです。

その原因は、ストレスの蓄積によって脳や心が疲労することによって起こる「神経の過敏化」にあります。

神経が過敏になることで、本来であれば全く問題のない出来事まで「危険」と感じてしまい、最悪の未来を繰り返し想像するようになります。

その結果
「予期不安→不快な症状→ストレス→予期不安→不快な症状…」

という負の無限ループに陥ってしまうのです。

この予期不安を改善するためには、

「無くそうとしないこと」
「不安があっても ”行動すること” 」

この２つが重要です。

予期不安の多くは「現実」ではなく「想像」に対する不安であり、実際に行動し経験を積むことで「想像していた ”最悪の事態” は起こらない」と理解できるようになります。

始めのうちは、なかなか上手に予期不安と向き合えなくて当然です。

しかし、そんな中でも勇気を出し、一歩踏み出せたという経験が、確実に予期不安の克服へとつながっていきます！