こんにちは！「ふぉびー相談所」所長のふぉびーです！
今回は、不安障害・パニック障害の人が「自信」を取り戻す方法について解説していきたいと思います！
不安障害、パニック障害を抱えていると「自信がない…」と感じることはありませんか？
- 「人と関われる自信がない…」
- 「働ける自信がない…」
- 「外出できる自信がない…」
このように、何をするにも不安や恐怖が先に立ち、行動に踏み出せなくなってしまう方は少なくありません。
その結果、社会復帰だけでなく、障害の克服に向けた一歩すら踏み出せない状況に悩んでいる方も多いでしょう。
私自身も、約１５年にわたり不安障害を経験する中で「自信のなさ」によって何度も挫折してきました
そこでこの記事では、不安障害・パニック障害に悩む方に向けて…
- 自信を失ってしまう原因
- 自信を取り戻す「具体的な方法」
以上について、実体験をもとにわかりやすく解説していきます！
この記事を読むことで「自分にもできるかもしれない」という小さな自信が生まれ、障害克服に向けて一歩を踏み出すきっかけになると思います！
よろしければ、ぜひ参考にしてくださいね！
不安障害･パニック障害の方が「自信」を取り戻す方法
不安障害・パニック障害の方が自信を取り戻すための方法は、以下の３つです！
順番に解説していきますが、まずは、なぜ「不安障害・パニック障害の方は自信を失ってしまうのか」について解説していきます。
不安障害・パニック障害の人はなぜ「自信がない」のか？
不安障害・パニック障害の方の多くは「自信がない」と感じています。
めまいや吐き気・倦怠感やパニック発作など、障害からくるさまざまな不快な症状によって日常生活が制限される中で――
- 「普通の人みたいに仕事をするなんて無理…」
- 「社会に出るなんて私にはできない…」
- 「家から離れるのが怖い…」
- 「旅行や友人との交遊なんで私には無理…」
このように、不安や恐怖に思考を支配され、何に対しても自信を持てなくなってしまうのです。
しかし、この「自信のなさ」には、ある共通した根本的な原因があります。
それは、
「人に迷惑をかけている」という自責の念です！
家族に迷惑をかけているという「自責の念」
不安障害・パニック障害を抱えていると、家族や配偶者に頼りながら生活せざるを得ないケースも少なくありません。
思うように働けず、十分な収入も得られないことで、自立した生活が困難になるからです。
また、かつて私もそうだったように、体調に配慮してもらったり、行動を合わせてもらったりと、日常的にサポートを受ける場面も増えてしまいます
そうした状況が続くことで…
「自分は家族に迷惑をかけている」
という思いが強くなり「自分を責める気持ち（自責の念）」が生まれてしまいます。
こうした「経済的・生活面で自立できていない自分」という認識が、あらゆることに対する自信のなさへとつながってしまうのです。
社会に迷惑をかけているという「自責の念」
「迷惑をかけている」と感じる対象は、家族や配偶者だけではありません。
時に「社会に対して迷惑をかけている」という感情を抱いてしまうこともあります。
不安障害・パニック障害の影響で、普通の人と同じように働くことができなくなると…
- 「同年代の人たちは普通に働いているのに、自分だけ何もできていない…」
- 「社会人としての経験・能力差がどんどん広がっていく…」
- 「本来なら税金や社会保険を納めて社会に貢献しているのに、自分は社会保障に支えてもらうばかり…」
このように、周囲との比較によって強い劣等感を感じてしまいます。
その結果――
「自分には何もできない…」
「自分には社会にとって何の価値もない…」
といった自己否定につながり、自信を大きく失ってしまうのです。
つまり、
「社会的に自立できていない」という感覚が、自信の喪失を引き起こしているということです！
このように失ってしまった自信は、どうすれば取り戻すことができるのでしょう？
自信を取り戻す方法① 「自己受容」
不安障害・パニック障害の方が自信を取り戻す方法 1つ目は
「自己受容」です！
「自己受容」とは、ありのままの自分を「受け入れる力」です！
不安障害・パニック障害の方は、どうしても他人と自分を比較してしまい…
「いい歳して仕事すらしていないなんて、笑われるに違いない…」
「社会経験に乏しい自分なんて、馬鹿にされるに決まってる…」
といった「他者からの評価への不安」が膨らみ、今の自分を受け入れられなくなってしまいます。
その結果、自己否定が強まり、自信を失ってしまうのです。
だからこそ、今のあなたに必要なのは…
「ありのままの自分を認め、受け入れてあげること」なのです！
自己受容は「自己肯定」とは違う
ここで重要なのが「自己受容」と「自己肯定」は別物ということです。
自己肯定とは、前向きに自分を信じようとしたり「自分は大丈夫」と言い聞かせ、鼓舞する考え方です。
しかし、不安障害・パニック障害を抱えた状態だと…
- 「私は何もできない人じゃないはず」
- 「障害が良くなれば社会に出てもやっていける」
- 「きっと大丈夫、何とかなるはず…」
と、無理やりポジティブに考えようとしても、現実とのギャップに苦しんでしまうことがあります。
その結果、かえって
「やっぱり自分はダメだ…」
と、自己否定を強めてしまうケースも少なくありません。
無理やりポジティブになる必要はありません！
自分にウソをついてまで、前向きに考えようと頑張る必要はないのです！
「今の自分」を認めてあげることが、回復への一歩
あなたが今、不安障害・パニック障害を抱えているという事実は、すぐには変えられるものではありません。
ですが、これから先の未来は、あなたの力で変えていくことができます！
- 障害のせいで何もできない自分
- 行動できない自分
- ありのままの ”今の” 自分
これも含めて、ありのままの「今のあなた」です！
あなたを取り巻くすべての状況を受け入れて「今は、これでいいんだ」と認めてあげることが大切です！
こうして自分自身を受け入れた上でやるべきことは…
「これからどうするべきか？」
「今の自分にできることは何か？」
と、未来に目を向けていくことが「自己受容」につながり、自信を取り戻すことにもつながっていくのです！
「どうすればいいの…？」ではなく「どうしていくべきか？」ですよ！
そして、自己受容のために絶対に忘れてほしくないことは…
人の価値は、立場や収入、実績や能力の差なんかで決まるものではありません！
つまり、あなたは他のどんな人と比べても、同等の「価値」のある人だということです！
自信を取り戻す方法② 「他者とのコミュニケーション」
不安障害・パニック障害の方が自信を取り戻す方法 ２つ目は
「他者とのコミュニケーション」です！
失った自信を効率的に取り戻すためには、他者と関わり、コミュニケーションを通じて「人とのつながり」を感じることが非常に重要です。
心理学者のアルフレッド・アドラーは「全ての悩みは、対人関係の悩みである」と提唱しています
アドラーが提唱したように、あなたが感じている「自信のなさ」も、突き詰めれば対人関係から生まれていると言えるでしょう。
前の章で触れた
- 家族に迷惑をかけているという不安
- 社会に迷惑をかけているという罪悪感
これらもすべて「他者との関係性」の中で生まれてくる感情です。
だからこそ――
他者と関わり、コミュニケーションを重ね、絆を深めることが、失った自信を取り戻すうえで非常に大きなカギとなるのです！
他者とのコミュニケーションで自信を取り戻した実体験
私自身も、不安障害によって失った自信を取り戻す大きなきっかけとなったのは、他者とのコミュニケーションでした
当時の私は、不安障害の影響で社会に出ることが難しく、精神科のデイケアに通っていました。
しかし、障害からくる不快な症状が強く、体力も低下していたため、週に１回・かつ半日だけ通うのが精一杯という状態でした。
そのため、デイケアに行っても誰とも会話をせず、ただ「その場にいるだけ」の時間を過ごしていたのです。
そんなある日、同年代の利用者の方と、ゲームなどの共通の趣味の話題で少しずつ会話が生まれていきました。
ほんの些細なやり取りでしたが「会話ができた」という感覚が、少しずつ自信につながっていったのです
それをきっかけに、さまざまな利用者とコミュニケーションの機会が増えていき…
「自分も社会の一員でいられるんだ」
「自分にも居場所があるんだ」
と感じられるようになり、得られた自信によって徐々に体力や気力も回復していきました。
その結果、デイケアに通う頻度も
週1回から週2回→週3回と増えていき、
時間も半日から1日へと伸びていきました。
このように、対人関係の自信を取り戻せたことを皮切りに、対人関係以外の自信も少しずつ取り戻すことができたのです！
デイケア当時に出会った方たちとは、今でも友人として交流が続いています。
私にとって、デイケアで過ごした時間はかけがえのないものとなったのです！
自信は「人とのつながり」の中で回復していく
ここまでの内容から分かる通り…
あなたが感じている自信のなさの多くは「対人関係」に起因しています。
そして――
失った自信もまた、人との関わりの中で少しずつ取り戻していくことができるのです！
私の場合は「精神科デイケア」でのコミュニケーションがきっかけでしたが…
障害の状況次第では、まだ家から出ることすらままならないという方もいらっしゃるかと思います。
そのような方は、まずは家族や主治医の先生、訪問看護の方など、身近な人から始めてみましょう。
また、精神病棟に入院すると、主に同じ境遇の方たちとの共同生活となるので、自然とコミュニケーションが生まれ絆を深めることができますよ
他者との関わりを深める方法は、たくさんあります。
最初は、ほんの短い、他愛のない会話で構いません。
「少しだけど会話ができた」
「同じ時間を共有できた」
その小さなコミュニケーションの積み重ねが、やがて大きな自信へとつながっていくのです！
自信を取り戻す方法その③ 「他者貢献」
不安障害・パニック障害の方が自信を取り戻す方法 3つ目は
「他者貢献」です！
先ほど「人の価値は立場や収入、実績や能力の差で決まるものではない」というお話をさせていただきました。
では、人の価値とは、何によって決まるのでしょうか？
人の価値とは…
自分が「人の役に立てている」と感じられるかという、主観的な感覚によって生まれます。
つまり、
自分の価値は、他人が決めるものではなく、自分自身で決めるべきものなのです！
不安障害・パニック障害の方に限らず、多くの方が自分の価値を「収入や地位・実績や名声」といった外的な評価に委ねてしまいます。
しかし、相手の評価を基準に自分の価値を決めてしまうと…
「家族に迷惑をかけている」
「社会に貢献できていない」
といった自責の念に囚われ、自信を失いやすくなってしまうのです。
不安障害・パニック障害の方は特に、症状のせいで社会生活を制限されてしまうため、そのような思考が顕著に現れてしまうのです
だからこそ大切なのは…
他者に貢献し「自分は誰かの役に立てている」と実感することなのです！
具体的に「他者貢献」とは？
「他者に貢献する」とは、どのような行動を指すのでしょうか？
それは
「 ”自分のために” 他人の役に立つ行動をすること」です！
自分のために…？それっていわゆる「偽善」じゃないの？
と感じる方もいるかもしれません。
例えば、他人からの評価や名声、お金・お礼の品などの「見返り」を目的とした行動であれば「偽善」にあたるかもしれません。
ですが、ここでいう「他者貢献」とはあくまで「自分の価値を自分で認めるための行動」です。
ですので、そこには「他人からの評価や見返り」は必要としていないのです！
他者貢献とはつまり…
「誰かのために行動できた」という事実そのものに意味があるのです。
他者貢献で最も大切なのは、見返りや評価を求めないことです。
もし…
「感謝されたい」
「認められたい」
という気持ちが強くなってしまうと、再び「他人の評価」に自分の価値を委ねてしまうことになります。
そうではなく
「自分は誰かのために行動できた」という事実そのものを、自分で認めてあげることが重要なのです！
たとえ相手に感謝されなかったとしても、
たとえ思ったような反応が得られなかったとしても、関係ありません。
あなたが「誰かのために行動できた」と感じられたら、それで十分なのです！
日々の小さな他者貢献が、自信を育てていきます
- 挨拶を返す
- 約束を守る
- 仕事や家事を手伝う
日々の何気ない行動だって、他者貢献の一つです。
もし失敗してしまっても、うまくいかなくても、全く問題ありません。
大切なのは結果ではなく「他者に貢献できた」という感覚を積み重ねていくことにあります！
「自分は誰かの役に立っている ”価値ある” 存在なんだ」
という感覚が少しずつ育ち、やがてそれが確かな自信へとつながっていくのです！
まとめ
不安障害・パニック障害によって自信を失ってしまうのは、ごくごく自然なことです。
障害の影響で出るあらゆる不快な症状のせいで行動が制限され「自分には何もできない」と感じてしまうのは、仕方のないことだと思います。
しかし、その自信のなさの根本には
「人に迷惑をかけている」という自責の念があるケースが非常に多いです。
だからこそ、以下の3つのポイントが大切なのです！
これらを少しずつ積み重ねていくことで、失ってしまった自信は確実に取り戻していくことができます。
いきなり行動を大きく変化させていく必要はありません
- ちょっとだけ家事や仕事を手伝ってみる
- 小さな行動で誰かの役に立ってみる
その積み重ねが、やがて「自分にも “価値” がある」という確かな自信へとつながっていきます！
今、あなたがどんな状態であっても、大丈夫です。
焦らず、自分のペースで一歩ずつ進んでいきましょう！
その一歩一歩が、あなたの未来を確実に変えていくでしょう！
参考文献
嫌われる勇気 － 岸見一郎／古賀史健
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