監修：長谷部 真歩 先生
山梨大学 医学部卒業
精神保健指定医／日本精神神経学会専門医
山梨県内の精神科病院に約15年間勤務し、のべ900人以上の精神病患者さんの心に寄り添ってきました。現在も多くの患者さんの診察を担当し、彼らの心を優しく支えています。
不安障害･パニック障害の説明だけでなく、患者の方に寄り添った内容になっているので、とても参考になる記事だと思います！
はじめまして！「ふぉびー相談所」所長のふぉびーです！
このブログでは、不安障害・パニック障害を”根本から”克服する方法を、丁寧に、かつ徹底的に、誰にでもわかりやすく 解説していきます。
他でもない私自身が、約15年にわたり不安障害と共にしてきたからこそ、今も不安障害・パニック障害に悩む方々の目線に立って、アドバイスできると思います。
不安障害・パニック障害は、誰でも、必ず克服できます！
このブログが少しでも参考になれば嬉しいです
先述した通り、私も長い間不安障害に悩まされてきました。
障害の影響からくるさまざまな身体的症状は、私が日常生活を送る上で大きな妨げとなっていました。
「友人と遊びに行きたい」
「推しのイベントに参加したい」
「もっとバリバリ仕事をしたい」
多くの人が当たり前のようにできることが自分には出来ず、どれほどの絶望を味わってきたことでしょう。
きっと、みなさんも同じような思いをしたことがあるのではないでしょうか？
ですが、私は今、不安障害の支配から完全に開放され、自由を手に入れることができました。
15年という長い年月を不安障害に支配され、一時は自宅に1人でいられない程の強烈な恐怖で身動きの取れなかったこの私が、です。
これは、私だけが特別だったわけではありません。
ほんの少し、不安障害・パニック障害との向き合い方を変えるだけで、状況は劇的に変化します。
あなたもきっと、不安障害・パニック障害の支配から解放され、自由を手に入れられます。
今日が、その記念すべき第１歩です。
共に自由への道を歩んでいきましょう！！
不安障害・パニック障害について知りたい方はこちらもチェック！
不安障害・パニック障害の「基本」について解説しています。ぜひこちらも参考にしてください！
【その0】不安障害・パニック障害を治療するために伝えたいこと
この記事では、不安障害・パニック障害を克服するために、以上の内容を中心にお伝えしていきたいと考えています。
不安障害・パニック障害の苦しいところは、「根本的な治療法」を誰も教えてくれないことです。
私自身もかつては、なぜ誰も障害の治し方を教えてくれないのかと困惑する日々でした
きっとあなたは、このブログに辿り着くまでに、さまざまなネットの記事や本を読んで、障害の治し方を探してきたのだと思います。
ですが、どれだけ頑張って探しても大した情報は得られず、絶望的な気分になっていたのではないでしょうか？
それでもあなたは、毎日のように襲ってくる不快な症状をどうにかしたくて、きっと今も必死に戦い続けているのでしょう。
ですが、もう大丈夫です。
不安障害・パニック障害を克服するために必要なことは、このブログにすべて書かれています。
今こそ、新たな一歩を踏み出してみましょう！
【その1】不安障害・パニック障害は「治そうとしなくていい」！
不安障害・パニック障害を克服するために最も重要なこと、それは
治そうとしないこと です。
障害を治したいのに「治そうとしなくていい」ってどういうこと？
実は、障害を治そうとすればする程、むしろどんどん悪化してしまうのです
そう、実は不安障害・パニック障害は
治そうとしている限り、一生治りません。
何を言っているのか分からないかもしれませんが、非常に重要なことを今からお話しします
不安障害・パニック障害の原因はさまざまですが、多くの人は、学校や職場、家庭等で長い時間膨大なストレスにさらされ続けることで発症します。
積み重なる大小さまざまなストレスで心が疲弊し、やがて完全に疲れ切ってしまうのです。
今あなたを苦しめているありとあらゆる不快な症状は、疲弊した心が原因といえます。
不安障害・パニック障害において、吐き気やめまい等の身体的症状に加え、強烈な不安感や恐怖等の精神的症状、発作的症状をまとめて「不快な症状」という表現を使っております。
詳しい説明はこちらにて解説しております。
【治療法その２】疲弊した心が不快な症状を生む原因
「治そうとしない」ことで、心が休まる
不安障害・パニック障害を抱えて生活している方は、日々こんなことを考えがちです。
不安障害・パニック障害を抱える方の心と精神は今、度重なるストレスで限界を迎えています。
しかし、不安障害・パニック障害を抱える方は、そんな疲弊しきった心に対し、まるでムチを打つかのように、症状のことや心配事など、あれこれ考えを巡らせてしまします。
1日中脳を酷使させ続けることで、心の疲れを助長させてしまうです。
確かに、そんなことしてたら障害を治すのは難しいのかも…
ええ、そうです。逆に、あなた自身で心をいじめることをやめさえすれば、心は自然に回復していきます
本来、人の心は最強の治癒能力を有しています。
たとえ傷だらけで疲れ切っていたとしても、心に「真の休息」を与えてあげれば自然に回復していき、不快な症状も徐々に消えていくのです。
あなたは「何もしなくていい」
では、その「真の休息」とは、どのようにして得られるのでしょう？
答えはとっても簡単です。
あなたは、何もしなくていい
何もしなくていいの？
そうです。何もしなくていいんです。
これ以上、障害と戦う必要はありません
けど、この辛い症状をどうにかしたいし、1日中頭に浮かぶネガティブな感情をどうにかしたいんです
そのままでいいんです。不快な症状も、ネガティブな感情も、そういうものだと受け入れて、あとは放っておけばいいのです
そう。それこそが、あなたの心に「真の休息」を与える唯一の方法なのです。
どれだけ不快な症状が襲ってこようとも、脳内で会議が始まろうとしていても、その状態を受け入れて、させたいようにさせておけばいいのです。
私も、何もしなくて良いことを知るまで、毎日必死で不安障害と戦い続けていました
しかし、不安障害とは戦わなくていいこと、治そうとしなくていいことを知ってからは、不安障害の支配から徐々に開放されていったのです
冒頭でも言いましたが、決して私が特別だったから克服できた訳ではありません。
不安障害・パニック障害は、その方法さえ間違えなければ、誰でも、必ず克服できます。
あなたはこれまで、毎日必死で戦ってきました。
それがどれだけ辛いことか、私にはわかります。
けど、もうその必要はありません。
もう何も、気にする必要はありません。
今まで本当によく頑張りましたね。
あなたは、誰よりも強い人です。
そんなあなたなら、必ず、不安障害・パニック障害を克服できるでしょう。
「治そうとしないこと」についてもっと詳しく知りたい方はコチラ！
「ありのままの自分」をすべて受け入れる
不安障害・パニック障害に苦しむ方の多くが、自分のことを好きではないと思っています。
今の自分を受け入れられない気持ち、本当によくわかります。
ですが、大事なのは
自分のことを好きになれない自分ごと、受け入れることです。
自分を否定するのは、やめましょう。そして、自分を否定してしまっていた自分を責めるのもやめましょう。
障害で苦しむ自分、不快な症状、思考、性格、自己嫌悪、すべてを受け入れてやさしく包み込んであげてください
「新たな考え方」に慣れよう
ここで一度、障害を克服するために大事な考え方をまとめていきましょう。
一覧にしてみるとただの怠惰なように見えますが、「何もしない」というのは、「ただ布団にくるまって寝転んでいればいい」というわけではありません。
「何も気にせず普段通りの日常生活を送る」 ということです。
買い物に行く予定があるなら、行きましょう。
運動しようと思ったら、体を動かしましょう。
旅行に行きたいなら、行きましょう。
そう。ネガティブな感情も、不快な症状も放っておいて、思うがままに過ごせばいいのです
しかし、このような新たな考え方は、最初のうちはなかなかうまくいきません。
時には、以前より体調や気分が悪くなってしまうこともあるかもしれません。
ですが、心配いりません。
突如芽生えた新たな考え方に、心がびっくりしているだけです。
あなたの心が落ち着いて安らかになるには、時間が必要です。
ですので、時に辛くて身動きが取れないくらい不快な症状が現れても、あなたやあなたの心を責めないであげてください。ゆっくりで、大丈夫です。
不快な症状が辛くて、ネガティブな感情が吹き出して止まらないときは、このブログを何度も読み返して、心の支えにしてください
ただ、いくら不快な症状を放っておこうにも、やはり辛いものは辛いですよね。
私も最初はそうでした。
そこで次の章では、その辛い症状を和らげるためにとても大事なことをお話いたします。
【その２】不安障害・パニック障害の「症状の原因」を理解しよう
不安障害・パニック障害に苦しむ方々は、意外にも障害について多くを知らないまま過ごしています。
それもそのはず。こちらに関しても、「誰も教えてくれない」からです。
そこでこの章では、以下について解説していきたいと思っています。
不安障害・パニック障害を抱える方は、自分が不安障害である、パニック障害であると認識はしているものの、その実態についてあまり知らない方がほとんどです。
それもそのはず。不安障害・パニック障害を患ってから、自分の身体に今何が起きているのか、詳しく教えてくれる人がいないからです。
不安の根源は、「無知」なのにもかかわらず、です。
ですが、逆に
理解すれば不安は解消される
ということでもあります。
この章を読んで、改めて障害について理解を深めていきましょう！
不安障害について詳しく知りたい方にオススメ！
イラスト多めで読みやすく、不安障害を理解するうえでとても大事なことが書かれています。「不安障害の教科書」と言ってもいい内容なのでぜひ一度読んでみてください！
「心の疲労」が不安を肥大化させる
ストレスによって疲労が限界に達した心は、平常時と比べて何倍も過敏な状態になります。
いつもは気にならない他人の言動や行動が異様に気になり、自分が責められているような気がして、やがて徐々に自信を喪失していきます。
一方、日常生活にも影響を及ぼします。
今までは普通にできていた事が、「自分には無理なのではないか」と思い込むようになり、次第に恐怖で身動きがとれなくなります。
今まで一人で外出できていたのに急に出来そうになく感じたり、今まで難なくこなせていた仕事もうまく出来そうにないと思ったり… といった感じですね
疲労しきった心は正常な判断能力を失い、我々に不安と恐怖を与えつづけます。
ですが、安心してください。
あなたは狂ったわけでも、おかしくなったわけでもありません。
あなたが感じている理不尽な不安や恐怖は本物ではありません。
全て、疲弊し過敏化した心が見せている「錯覚」なのです。
不快な症状の正体は…「アドレナリン」！
過敏化した心は、ささいなことで脳に「危険信号（ストレス）」を発します。その「信号」は、主に交感神経を刺激し、自律神経を支配します。
そうして活発化した交感神経から分泌されるのが「アドレナリン」です。
アドレナリンって聞くと、何となく良いイメージがあるんですけど…
残念ながら、不安障害･パニック障害を抱える方にとっては非常に厄介な存在なのです
アドレナリンの「本来」の役割
古来よりヒトは、目の前に脅威が現れた際、己の身を守るための”防衛本能”が働きます。
このように、アドレナリンは目の前の危険を回避するための「準備」をうながすのです。
これを「ファイト・オア・フライト反応」と呼びます。
いわゆる、”戦うか、逃げるか”反応です
といった感じで、本来アドレナリンは生きていくうえで必要不可欠な存在です。
しかし、不安障害・パニック障害の方々は、衰弱した心が過敏に反応し、常に危機に晒されているような状態と錯覚してしまいます。
すると、アドレナリンの分泌は適量を超え、過剰に放出されてしまいます。
この過剰に分泌されたアドレナリンこそ、我々を襲う不快な症状の原因となるのです。
過剰なアドレナリンが及ぼす症状のメカニズム
あなたは不安障害・パニック障害を抱えて過ごす中で、ありとあらゆる不快な症状に悩まされていうことと思います。
その中には、言葉では言い表せないような不可解なものもあるのではないでしょうか。
その１つ１つを解体して原因を特定する必要はありません。
なぜなら、その不可解で不快な症状すべて過剰なアドレナリンが原因だからです。
アドレナリンによって極度の緊張に晒されると、あらゆる箇所の筋肉が緊縮し硬直します。
それが肩や首付近なら肩こりや頭痛の原因に。喉の異物感も緊縮した筋肉の影響です。
血管が縮小し血流が悪くなればめまいが生じます。ストレス反応が脳の嘔吐中枢に及べば吐き気を催したりもするでしょう。
極度の緊張で各臓器機能が低下する可能性もあります。そうなれば胃痛や下痢・便秘を引き起こす原因となるでしょう。
といった感じで、過剰なアドレナリンは全身のあらゆる部分に干渉してくるのです
な、なんか聞いてるだけで怖いんですけど… ボクの身体は本当に大丈夫なんですか？
全然大丈夫です。むしろ、あなたの身体は正しい反応をしているだけです
「かっけ」で足がピンッと浮き上がるように、眠いとあくびが出るように、どんな「不快な症状」も、「アドレナリンによる反応」でしかありません。
あなたの体は、深刻な病気をかかえているわけでも、どこかおかしくなったわけでもありません。
ただの「疲弊した心が生んだアドレナリンによる反応」です。
このように、正体さえ知ってしまえば少しは恐怖が薄れるのではないでしょうか？
あなたはもう、不快な症状を恐れる必要はないのです。
私も、この不快な症状が異常なことではなく普通のことだと理解したら、徐々に気にならなくなっていきました
不快な症状が正常な反応なら、あとは放っておけばいいだけなのですから。
アドレナリンの効果は、長続きしない
不快な症状を放っておけばいいとは言っても、一体どれくらいの期間それを続けていればいいのかと不安になる気持ちはわかります。
放っておくにしても症状は辛いものです。
ですが、心配いりません。
アドレナリンが及ぼす影響には限界があります。
不快な症状にも限界があり、ある一定以上症状が強くなることはありません。
パニックによる発作的な症状ならせいぜい10～20分程度、不安障害の影響で起こる強い不安感も、最初の５分ほどでピークに達し、その後30分程度で沈静化します。
弱った心がアドレナリン反応を強烈で凶悪なものに見せかけてきますが、それはすべて錯覚で、中身は全然大したことないのです。
なぜ「治そうとしないこと」が大事なのか
ところで、記事の冒頭で「治したければ、治そうとするな」というお話をしました。
そこでは「疲弊した心を休ませるため」という解説をしましたが、もう一つ、とても大事な役割があります。
それは、
恐怖とアドレナリンの無限ループから抜け出すことです。
疲弊した心は、あらゆるストレスに過敏に反応し、交感神経を過度に刺激してアドレナリンを過剰分泌させます。
過剰なアドレナリンは、私たちの体にあらゆるイタズラをしかけ、不快な症状を引き起こしますが、問題はここからです。
今度は、その不快な症状そのものが、日々のストレスの原因になるのです。
来る日も来る日も不快な症状に悩まされ、やがてそれは恐怖に変わります。
症状に対する恐怖は次第に大きくなり、さらにアドレナリンの分泌を促し、それがさらなる不快な症状を及ぼし…
最終的に、この最悪な無限ループから完全に抜け出せなくなってしまうのです
ならどうすればいいのか。答えは単純明快です。
不安障害・パニック障害について悩むことをやめ、不快な症状を放っておけばいい
障害を治そうとせず、症状についての理解を深めたうえで、あとは何もせずに放っておけば、やがて症状に対する恐怖は薄れ、この地獄のような無限ループから抜け出すことができるのです。
これこそが、「治したければ、治そうとするな」という言葉の真意です
【その３】不安障害・パニック障害と「上手に向き合う」対処法！
前回までの章で、障害を治そうとしないこと、不快な症状は放っておくことが大事だと解説しました。
しかし、あなたが今もずっと家に籠りっぱなしの場合、最初のうちはそれだけでも効果はありますが、そのうち進展が見られなくなってしまいます。
どこかのタイミングで、あなたの意志で立ち上がり、一歩を踏み出す勇気が必要となるのです。
「自分の意志で」恐怖を向き合おう
一歩を踏み出す勇気で、恐怖へ向かっていくこと。もちろん、お化け屋敷に行こうとか、バンジーをしようという意味ではありません。
今、あなたの「やってみたいけど、恐怖で出来ていないこと」は何ですか？
きっと「あるけど今の自分には絶対に無理だ」と思っていることでしょう。そして、想像しただけでなんだか不快な症状が出てきていることでしょう。
当時、私もまったく同じ思いをしていました
ではどうするべきか。
ここまで記事を読んでくださった皆さんなら、私の言いたいこと、もう分かりますね？
あなたが恐怖を感じている「それ」を、恐れずにやってみましょう。
復活へのカギは、恐怖と「真正面から向き合う」こと
恐怖と「真正面から向き合う」というのは、恐怖に対して身構えて対抗するということではありません。
恐怖も、不快な症状も、
治そうとせず、気にせず、何もせずを実践した状態で向き合うことが重要です。
ここで１つ、私が実際にどのように恐怖と真正面から向き合ったか、ご紹介したいと思います。
私の場合、やってみたいけど恐怖で出来なかったことは『推しのイベントに参加すること』でした
当時の私は非常に疲れやすく、仕事はしていましたが、１日３時間、週４日が限界なほどでした。
さらに、旅行や友人と遊ぶといった（私にとって）ビッグイベントがある際、その２週間前ほどから吐き気や全身の倦怠感が止まらず、辛い日々を過ごしておりました。
とにかく、家の外での活動というものに膨大なエネルギーを消費し、ましてや推しのイベントに参加するなんて夢のまた夢のように思っていました。
そんな時、不安障害を克服したというとある経験者から「治そうとしないこと」「症状を放っておくこと」「恐怖と真正面から向き合うこと」を学びました
その日から、私の生活は劇的に変化しました。障害や症状についてあれこれ考えることをやめて、どんなにキツイ症状の日も仕事に行き、運動をして、普段通りの生活をやめませんでした。
すると、すっかり失っていた自信が徐々に蘇り、思考がどんどん前向きになっていきました。不安障害の呪縛から解放されつつあったのです。
そんな時に、ふと頭をよぎりました。
そうだ、今なら推しのイベントに行けるかもしれない…
推しのイベントは３か月後でした。以前までの私なら、行くと決断したその日から不快な症状に押しつぶされ、地獄の３か月を送る恐怖から逃げていたでしょう。
しかし、私は躊躇しませんでした。そこに「復活へのカギ」があることを学んでいたからです。
私はすぐに会場チケットを購入し、日帰りでは無理なのでホテルを予約しました。その日のためにグッズも買いました。私は退路を断ち、何が何でも参加する決意を固めました。
ですが、私の中の不安障害くんはそう甘くはありませんでした
決意の固めた次の日から、強烈な吐き気と倦怠感を襲いました。頭の中には、イベント先で巨大な症状に見舞われ、身動きが取れなくなる恐怖の妄想が１日中駆け巡りました。
それでも私は、気にせずに仕事をし、運動をしました。
すると、次第にアドレナリンは勢力を弱め、数日後には私はその支配から解放され始めました。１週間後には、すっかり元通りになりました。
それから当日まで、「彼ら」は私を襲ってくることはありませんでした。
そして私は、何事もなく１泊２日の推し活旅行を見事にこなしてみせたのです
こうして私は、確固たる自信を掴み取りました。私に出来ないことなんてないという、揺らぐことのない強固な地盤が完成したのです。
それからも、たびたび不快な症状や恐怖が襲ってくることがありましたが、そこから復活するたびに私は強くなり、不安障害の支配から解放されていきました。
きっとあなたにも、やりたくても叶わないと思っていたことがあるはずです。所長のように、１歩踏み出す勇気さえあれば、あなたも必ず「復活へのカギ」を掴み取れます
ですが時に失敗することもあるでしょう。私も何度かありました。ですが、気にする必要はありません。
勇気を出して１歩を踏み出した経験こそが、あなたを回復へ導く大きな財産になります
夜明けは、もうすぐそこまで来ていますよ！
不安障害・パニック障害を克服する方法をもっと知りたい！
こちらの本は、この記事を執筆する際だけでなく、私が実際に不安障害を克服するうえでも非常に参考になった本です。 もしよろしければ手に取ってみてくださいね！
不安障害・パニック障害の治療法 まとめ
ここまでの記事で「治そうとしないこと」「障害を理解すること」「恐怖と向き合うこと」をお伝えしてきました。
最初のうちはなかなかうまく行かないことも多いと思います。時に、本当にこれでいいのか？本当にこんなことで治るのか？と不安に思うときもあるかもしれません。
そんな時は、以下の２つを心に留めておいてください。
それは
「信じる」ことと、「時の経過に任せる」ことです。
正直、この記事に書かれていることを実践しただけで良くなるとは到底思えないと思っている方も少なくないと思います。
今は、それでもかまいません。
頭の片隅に、こんな方法もあるんだと思っておくだけでいいです。
いつか、この記事の内容を信じられる時が来たら、ぜひ参考にしてみてください。
きっと、苦しむあなたの手助けができると思います
そして、記事の内容を実践してもなかなか良くなる兆しが見えず苦しんでいる方へ
きっと、まだ上手に現在のありのままの自分を受け入れられていないのだと思います。
ですが、そんな自分を責めないでください。
時の経過に身を任せましょう。続けていれば、次第に上手になり、自分を受け入れられるようになります。
そして徐々に心が安らいでいき、症状も軽くなっていくと思います。まだ、あきらめるには早すぎます。
最後に、大事なことなのでもう１度言っておきます。
あなたは、不安障害・パニック障害を必ず克服できます。
例外はありません。記事の内容を信じて、ほんの少しの勇気をもって踏み出せば、いつかきっとあなたは自由になれます。
あなたが障害を克服するまで、私が伴走します。どうか安心して１歩を踏み出してください
よくあるQ&A
質問１：どれくらいで治る？
Q. 結局、どれくらいの時間で克服できるんですか？
A. あえて「これくらい」という期限を明言しないようにしています
質問２：もっと簡単に、手っ取り早く治す方法は？
Q. もっと早く、簡単に治せる方法はないの？
A. 残念ながら、ありません。あっという間に完治する魔法の薬も、神の手を持つ医師も、存在しません
質問３：歳を取ると治らない？
Q. 若い人は克服できるのかもしれないけど、歳を取っているともう手遅れなんじゃないの？
A. とんでもない。年齢は全く関係ありません。いつでも、どんな人でも効果があります
質問４：病院は行くべき？
Q. 精神科の病院って行く意味あるんですか？
A. 医師の診察は必ず受けるようにしてください。
質問５：症状がぶり返してしまったら？
Q. 最近、良くなっていた症状がぶり返してしまったんですけど…
A. 症状のぶり返しはほぼ確実に起こります。ですが、安心してください。症状がぶり返した時こそさらなる回復への大チャンスです。
質問６：記事で学んだことを、頭では分かっているんだけど…
Q. 治そうとしなくていいとか、症状は放っておけばいいとか、頭では分かっているんだけど、身体が理解してくれないんです。
A. 最初はみんなそんなものです。私もそうでした
障害を治そうとしなくていいとか、不快な症状は過剰なアドレナリンにただ体が反応しているだけとか、頭では理解していても、なかなか身体は理解してくれません。
でも、今はそれでいいのです。気にする必要ありません。
ハッタリでもいいのです。大事なのは、「もう私は不快な症状なんて気にしない」とハッタリでも頭の中で思い続けることです。
身体にハッタリが通用せず、不快な症状に屈しそうになっても、それでも虚勢を張り続けてください。
思い続けることで、いつの日かそれは「真実」になります。
このブログを繰り返し読むことを推奨しているのは、読めば読むほど頭に刷り込まれ、虚勢が真実に変わるのが早くなるからです。
不安障害・パニック障害の治し方を忘れそうになったら、ぜひまた読み返してみてくださいね。
おわりに
今あなたはきっと、不安障害、パニック障害に支配され、不快な症状に虐げられるうちに、自由への翼を失ってしまったとお考えかと思います。
ですが、それは違います。あなたはすでに、自由への翼を持っているのです。
どうやら今は、その使い方を少し忘れてしまっているようですね。
心配はいりません。あなたはその翼で、誰よりも美しく、高く飛び立てます。
あなたが翼の使い方を思い出せるまで、このブログを通じて私がお手伝いします。
開放的で自由な大空は、もうすぐ手の届くところにありますよ！
あなたの未来が、今よりもっと明るいものになりますように…！
参考文献
不安のメカニズム－クレア・ウィークス
不安神経症・パニック障害が昨日より少し良くなる本－ポール・デイヴィッド
正しく知る不安障害－水島広子
中枢神経感作病態としての心身相関－端詰勝敬
一次性頭痛：緊張型頭痛 典型例，その診断と治療－菊井洋二,竹島多賀夫
嘔気・嘔吐の病態生理－生垣淳一
ジェームズ・ランゲの情動理論：その検証と代替理論－ウォルター･B･キャノン
不安障害－金吉晴
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