初めまして！「ふぉびー相談所」所長のふぉびーです！
今回の記事は前回の続きからです！
不安障害・パニック障害を克服する上で絶対に必要なことは「規則正しい生活」というお話をしました。
では、なぜ「規則正しい生活」が不安障害・パニック障害に有効なのでしょう？
よろしければ、ぜひ参考にしてください！
規則正しい生活で「セロトニン」を活性化させよう！
そもそもセロトニンってなに？
早寝早起き、一日三食バランスの良い食生活、運動など規則正しい生活を続けていると、われわれの体内で活動する「セロトニン」が活性化されます。
「セロトニン」ってなんですか？
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。ドーパミンやアドレナリンなどと同じ神経伝達物質の１つで、我々ヒトにおけるあらゆる生理機能の維持に貢献しているのです
これら３つ神経伝達物質は互いに作用しあうことで、ヒトはどのような環境にあっても、ある程度快適に過ごせるようになります。
ヒトが暑さや寒さ、空腹などの物理的ストレスに加え、人間関係などの心理的ストレスを抱えてもそれなりに活動できるのは、これら神経伝達物資が作用しているおかげなのです。
セロトニンを活性化させることで、日々の生活をすがすがしい気分で過ごすことができる上に、あらゆる事に対する意欲も増大し、高い集中力を保って仕事などの作業をこなせるようになるでしょう。
セロトニンが不足するとどうなる？
このブログのメインページでも紹介していますが、不安障害・パニック障害における様々な不快な症状は、アドレナリンの過剰分泌によって引き起こされます。
そのアドレナリンの過剰分泌を抑制し、身体の調子を整えてくれるのが、他でもない「セロトニン」なのです。
セロトニンが活発に働くようになれば、アドレナリンの過剰分泌が抑えられ、不快な症状が軽減されていくのですが…
乱れた生活習慣でセロトニンが不足してしまうと、本来アドレナリンの暴走を抑えてくれるはずのセロトニンの活動が制限されてしまい、結果体調不良につながってしまうのです。
その他にも、セロトニン不足が招く身体の不調には、以下のようなものがあります
このような身体的不調が続き、やがて精神的に不安定な状態が続くようになります。
そのような精神状態では、当然うまくストレスに対抗することができない為、結果、うつ病や不安障害・パニック障害などの精神疾患へと繋がってしまうのです。
セロトニンを活性化させるには？
とにかく「日光を浴びること」
セロトニンを活性化させる方法はいくつかありますが、最も一般的で有効なのは「日光を浴びること」です。
これは、部屋の照明ではなく、太陽光並の強力な光でないと意味がありません。
実際に、日照時間の短い北欧などでは、うつ病の発症率が高い傾向にあるということがわかっています
とりわけ「朝日」を浴びることは、セロトニンの活発化に絶大な効果があります。
朝、目を覚ましたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びましょう。
セロトニンは、主に午前中に多く分泌され、夜に近づくにつれ減少していき、睡眠時には一切分泌されません。
まずは日光を浴び身体を目覚めさせ、セロトニンに活動を始めるよう促すと良いでしょう。
リズム性運動をしよう！
歩行などの一定のリズムを伴った運動は、セロトニンを活発化させます。
ですが、いくら歩行といっても、（やらないよりはマシですが）ゆっくりトボトボと歩いていては効果は減衰してしまいます。
ベストなのは「早歩きウォーキング」です
最低でも2日に1回、30分前後の早歩きウォーキングをしましょう。
歩行と呼吸のリズムを合わせて行うと、さらに効果的です。
やりすぎて疲労してしまうと逆効果になってしまうので、まずは自分のペースで、できる範囲で構いません。
継続は力なり
早歩きウォーキングの大事な点は、継続することです。
上記の内容でおよそ3カ月間継続すると、セロトニンの分泌が十分に強化され、精神的にも、身体的にも健康的になれます。
しかし、その習慣を怠って途中でやめてしまうと、セロトニンの活動は元に戻ってしまいます
時に1週間ほど間隔があいてしまっても構いません。
どんな形でも継続することがとにかく大事なのです。
おすすめは、早朝ウォーキング！
早朝ウォーキングは、精神面において最強の健康法です。
「日光を浴びること」の章で、セロトニンを活発化させるには朝日を浴びること、という説明をしました。
そして、「リズム性運動」の章では、歩行や呼吸などのリズムが伴った運動が効果的という説明もしました。
つまり、これらを組み合わせた「早朝ウォーキング」が最強というわけです
早朝ウォーキングをしてセロトニンが活発化させれば、1日をすがすがしい気分ですごせる上に、集中力も増して仕事にも集中できるでしょう。
さらに、食欲も湧くことでしっかり栄養を摂ることができます。夜には逆にメラトニンが活発化し、心地よい睡眠導入が得られる効果もあります。
私は今でも、なるべく欠かさずに早朝ウォーキングを行っております
朝起きて、仕事やもろもろの作業が億劫だな…と思っている日でも、好きな音楽やラジオを聴きながらリズムよくウォーキングをすることで、モヤモヤとした気分が晴れて気持ち良く今日という1日を迎えられています。
おすすめは、起床後1時間以内に、15～30分程度の軽いウォーキングをすることです。
さきほども説明しましたが、やりすぎはＮＧ！
やりすぎて疲労してしまうと、セロトニンの活動が抑制され逆効果になってしまうので注意してください。
朝は辛いから早朝ウォーキングなんて無理…
うつ病や不安障害・パニック障害などの精神疾患を抱える方の多くは、朝の体調不良に苦しんでいます。
実際、私も朝は体調が良くない事が多いです
体調が悪いときに、運動なんてしても大丈夫なんですか？
全然大丈夫です。むしろ、ウォーキングした後の方が体調が良いと感じる時もあるくらいです
このブログのメインページでも説明していますが、不快な症状がある時は、家で悶々としているより、そんなの気にせずどんどん行動した方がいいのです。
セロトニンは、午前中に多く分泌され、寝ている間は分泌されません。
しかし、精神疾患をかかえる方の多くは、朝が辛いという理由で、明け方まで起きていて昼頃起きるという方がとても多いです。
精神疾患からの回復を助けてくれるはずのセロトニンの活動を、自ら封じるような生活習慣をしてしまっていては本末転倒になってしまいます。
早寝早起きなくして精神病の克服なし！ です。
そうは言っても、朝はとても辛いんです…
その気持ち、とってもよくわかります。なので、いきなりフルで頑張るのではなく、少しずつ朝を克服していきましょう！
朝起きるのが辛い人は、まずは午前中に起きることを目標にしましょう。
午前中に起きられるようになったら、だんだん起きる時間を早くして、ウォーキングを始めてみてください。
ウォーキングは、最初のうちは家の周りを10分程度歩いてみましょう。
毎日やらなくても構いません。週に1回やるだけでも効果はあります。
できるようになってきたら、歩く日数を増やしたり、歩く時間を増やしてみましょう。
最終的に、早朝ウォーキングを毎日、15～30分を目標にやっていきましょう！大事なのは、継続することです！！
その他、セロトニンの活発化に有効な運動
早歩きウォーキングのほかにも、セロトニンを活発化させる運動はたくさんあります。
例を挙げると…
これらは全て、リズムと呼吸を伴った運動です。
このようなリズム性運動と呼吸の組み合わせは、セロトニンの活発化に最適なので、ぜひ、取り組んでみてください！
もちろん、やりすぎは逆効果です。無理なく、出来る範囲で行いましょう！
体調が良くない時こそ、「肉」を喰らえ！
セロトニンを活発化させる方法として、「咀嚼」も良く挙げられます。
「咀嚼（そしゃく）」って？
簡単に言えば、ものをよく噛んで食べようってことです
そして同時に、「肉」を食べることが大事です。
牛肉や豚肉・鶏肉には、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」が多く含まれています。
この「トリプトファン」は、体内でセロトニンを合成するための必要不可欠な材料となるのです。
肉をよく噛んで食べる！
なんだか元気が出ない時こそ、おもいっきり肉を食べて、活発な日々を過ごしましょう！
まとめ
この記事で紹介した、「セロトニンを活発化させる方法」は以下の通りです。
難しい方法はありません。あなたのほんの少しの意識一つで、「幸せホルモン」であるセロトニンの活動を飛躍的の向上させることができます！
一気にすべてを始める必要はありません。体調が辛くてどうしても出来ない時もあるでしょう。
それでも構いません。
１つ１つ、段階を踏んで、自分ペースで取り組んでいきましょうね！
セロトニンを活発化させて、ともに健康的な毎日を過ごしていきましょう！
次回の記事もお楽しみに！
参考文献
ストレスフリー超大全－樺沢紫苑
[PDF] セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境－小西正良,吉田愛実
